足の痛みを簡単な体操で改善する方法

足の痛みの原因は何?

 

皆さんはじめまして

整体師23年の洋介です。

 

足が痛い

このような症状は

誰にでも起こる症状ですよね。

それでは詳しく原因を見て行きましょう。

 

足の痛みの原因は

中でも、30代から50代に多いのが
腰椎椎間板ヘルニアです。
ギックリ腰
次に、60代から発症する腰部脊柱管狭窄症と腰椎すべり症

すべり症は、女性に多いのが特徴です。

 

男性の場合は、腰椎分離ですべり症のケースが多く
みられます。

 

脊柱管狭窄症

整形外科では加齢と言われております。

 

この脊柱管狭窄症は殆どの人がなりますが

脊柱管狭窄症であっても自覚症状がない人も

多くいらっしゃいます。

 

狭窄があっても神経の圧迫が無くうかく使っている?

場合は痛みもほとんど無く日常生活ができます。

 

  • 脊柱管狭窄症が悪化してくると、歩ける距離がだんだん短くなります。

最後には、信号も渡れなくなります。

 

そうなれば、整形外科で手術の対象になります。

そうは言っても、誰でも手術はしたくありませんよね

上記のように信号も渡れないほど症状が悪化していても

改善するケースもありますので、すぐ手術をしないで

少しの期間,経過観察もいいと思います。

脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症

 

手術はどこの整形外科がいいの?

いざ手術となると、今通っている整形外科がいいのか皆さんが

迷うところです。

 

先生との相性がいいのですが、個人病院なので手術設備がない

などの理由で迷われている方が多いようですが、その際は

今担当されている先生に紹介状を書いていただき、安心して

手術してもれえる病院を紹介していただきましょう。

 

 

 椎間板ヘルニア

50代までの人に多く発症するのが椎間板ヘルニアです。

レントゲン検査で異常が見つからない場合でも

足に痛みがあるケースは、MRI検査を強くお願いしてください。

なぜ強くお願いしなければならないのかと申しますと

レントゲンで異常がない場合は、それ以上の検査を

してくれない整形外科(先生)もいるからです。

 

私の治療院に来院される方も、時々このように詳しく検査をしてもらえず
2ヶ月3ヶ月と痛み止めと湿布だけで様子を見ている方がいるからです。
中には、MRI検査をしてくださいと先生に頼んでも検査してくれない
ケースもありますので、その場合は迷わず整形外科を変えてください。

 

自分の体のことを詳しく知る権利があります!

 

遠慮しないで、痛いのは先生ではありません。
痛く苦しんでいるのは自分なのですから。
椎間板ヘルニア

 

腰椎すべり症

この症状は、特に50台からの女性に多くみられます。

 

男性よりも女性のほうが骨と筋肉が弱いために

腰椎がズレやすくなります。

 

腰椎のすべり症が大きくなると、骨の中を通っている神経が

圧迫され、台所仕事で長く立っていられなくなります。

 

そしていつも腰がだるい症状が続きます。

そんな症状は要注意です。

腰椎にズレ

腰椎すべり症の手術

ほとんどの手術は骨と骨とを金属の板で固定して

もうズレなくしてしまいます。

 

金属で固定したところは治るのですが、神経の圧迫が

大きい場合には、神経が傷つき手術してもしびれが

残るケースもあります。

 

先生に、手術後のしびれを訴えても1年位様子を見てください

神経の回復には時間がかかります。と言われ

回復を信じて待つわけですが、一向に足のしびれが回復

しないケースもございます。

 

半年くらいして足のしびれに変化がなければ、改善しないことのほうが

大きいかな?

すべり症

 

坐骨神経痛

坐骨神経とは腰椎の4番と5番の間から出ている神経で

足の後ろ側を通り、足先まで分布している神経です。

 

整形外科での検査に結果、骨に異常がないケースで

足に痛みがある場合は坐骨神経痛と言われます。

 

そもそも坐骨神経は下肢の後ろ側を分布している神経なのに

太ももの外側の痛みに対しても、坐骨神経痛と表現されます。

 

太ももの外側の神経は、大腿神経で坐骨神経ではありません。

足に痛みがある場合は、その原因により症状は様々あります。

坐骨神経痛

 

ブロック注射の効果

整形外科で、腰から足が痛いのでブロック注射を射ってください

といきなり言ってもまず注射はうってはくれません。

ブロック注射

順番としては、

レントゲン検査→痛み止め薬と湿布→1週間程度様子を見る→

継続して痛みがある場合は、もう1周間痛み止め薬と湿布→

それでも痛みがある場合は→MRI検査(原因の特定)→

電気治療などのリハビリ開始→筋肉を柔らかくする薬、

血液の流れをスムーズにする薬→座薬→それでも痛みがある場合に

ブロック注射を打ちます。

 

この流れで、ブロック注射を射ってもらえるまで3週間位

かかるので、その間本人は痛みと戦わなければなりません。

(かかりつけ医がある場合は、この限りではないありません)

 

腰痛になりにくい日常生活習慣

座り方

ご自宅の中で一番いい座り方は正座です。

正座は足の中に骨盤がすっぽり入り背筋が伸びるので

腰痛予防には特にオススメです。

 

椅子に座る場合

背もたれを使うように深く座り、腰に薄いクッションを入れて

腰がピンと伸びている状態で座ることがいい姿勢になります。

 

どちらの座り方でも、腰が伸びていることが重要です。

 

 寝る姿勢

ほとんどの腰痛のケースで横向きで丸くなって寝る姿勢が

最も腰に負担が少ない姿勢になります。

 丸くなることで、骨と骨との間の椎間板が広がりやすくなるため

神経の圧迫が軽減されます。

 

中には仰向けでしか寝れない方がいますが

痛くなければ、無理をしてまでも自分が寝にくい姿勢で

寝ることはありません。

 

 重い荷物を持つ姿勢

床にある物を腰を曲げながら持つことが一番腰に負担が

かかります。

まずは、膝を曲げて腰を落として腕の力と足の力で

持ち上げるようにすると負担が少なくてすみます。

 

 車の運転中の姿勢

 車のシートの構造上お尻が沈む形が多くみられます。

まずはお尻の下に座布団を敷きお尻を安定させます。

 

その次に、腰とシートの間に腰枕を入れます。

この腰枕を入れることで、腰椎が伸びズレを矯正してくれます。

 

 一番大事なのは、1時間以上続けて運転する場合は、必ず休憩を

とりこしの柔軟体操など固まった筋肉をストレッチなどで解しましょう。

 

ヨガは腰痛に効果があるの?

yuga

昔のヨガ教室では、180度の足の開脚や頭で逆立ちなど

かなりハードなメニューが多かったのですが、今のヨガは

ゆるゆるのところが大半を占めています。

 

私の治療院に来院されているヨガの先生を例に上げると

あまり無理なポーズをとると生徒さんの身体が悲鳴を上げ

痛みが出てくるようです。

 

集団で一つのことをやる場合、自分だけできないと良くない

と思うのか自分の限界を超えて運動するため、身体のスジや靭帯

関節に負担がかかり結果として痛みが出てきます

 

若いうちは無理もききますが、50歳を過ぎると今までと同じ動作をするだけでも

無理がかかります。

 

何事も程々がちょうどいいのです。

 

ヨガのポーズで一番腰に負担がかかるのは猫のポーズや後ろに反る動作です。

少しくらい反るのはいいのですが反ったままポーズを取ることで

椎間板に負担がかかるのです。

 

実際の施術の現場では、よくどんな運動が身体にいいですか?

と聞かれます。

 

私は、あなたが続けられれば何でもいいですよと伝えています。

 

自分がやりやすい運動や続けやすい運動でないと

すぐやめてしまう運動だと効果がありません。

 

ある程度の制限はありますが、続けられる運動が第一です。

 

 ジョギングでもいいでしょう

ダンスでもいいでしょう

卓球もありますね

本人が楽しいと思えることが身体にいいのです。

 

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症に対する外科的処置

足の痛みの原因は、腰痛、坐骨神経痛があり脊髄の右側の神経の圧迫があると右足に症状が出て
左の神経の圧迫があると左足に症状が出てきます。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の症状は
脊髄神経の影響で足のむくみや腫れしびれも伴います。

整形外科では手術後のリハビリがあり、症状の改善と日常生活の回復を目的としています。
術後から回復したカラダに、今度は全身を鍛えるトレーニングを行います。
これはあくまでも、リハビリを通した筋肉運動で仕事復帰をするために必要になります。

ブロック注射
腰部硬膜外ブロック注射は、腰部の炎症を起こしている部位に麻酔剤や痛み止め薬などを注射することです。
神経根ブロック注射や椎間板に直接することもあります。

この注射で痛みが軽減しない場合は、PLDD(レーザー治療)、MED(内視鏡下摘出術)、PN(経皮的髄核摘出術)、PELD(経皮的内視鏡下椎間板摘出術)などの手術を行います。

初期のヘルニアに有効的な治療法
PLDD(レーザー治療)
椎間板にレーザーを照射して椎間板に空洞を作り、椎間板内の圧力を減圧することで
飛び出したヘルニアを元に戻す治療法です。

椎間板ヘルニアの種類
膨隆型(Protrusion) 脱出型(Extrusion) 遊離型(Sequenstration)
髄核が膨らんでいるが繊維輪は正常な状態 髄核が繊維輪を破って後縦靭帯を押し上げている状態 髄核が飛び出し脊柱管の中を遊離している状態

足の形による痛みの種類

偏平足

・偏平足とは、土踏まずがない状態の足のことです。
人間は生まれた時はみんな偏平足で土踏まずがありませんが、
自分で歩くようになり、8歳頃には土踏まずが形成されます。
8歳以降になっても土踏まずができない状態の足を言います。

偏平足の原因とは?

・先天性偏平足と後天性偏平足があります。
◇先天性偏平足の原因は?
遺伝的要素もあります。
8歳頃に形成される土踏まずが形成されずに、
骨や筋肉の発達が遅延して発症するものを先天性偏平足と言います。

◇後天性偏平足の原因とは?
一度土踏まずが形成されている主に成人に達した段階で
骨折、靭帯損傷、後脛骨筋の疲労、アキレス腱の疲労、
アキレス腱組織の軟弱化が原因で発症するものを後天性偏平足と言います。

偏平足の症状とは?

・多数は無症状ですが、歩き方が変と言われることがあります。
・足の裏全体の血管が圧迫され循環不全を起こし、浮腫みや冷えを起こすことがあります。

また、神経が圧迫され、痛みが出ることもあります。
次第に歩行障害も見られ、膝、股関節、足関節の障害も見られます。
・子供の偏平足の特徴的症状は、足の筋力低下、バランス感覚、運動能力の低下があります。
又、つま先立ち、ジャンプ動作が苦手です。

・最も良くないのは「外反偏平足」と言われるもので、
足首が外側に、くの字に曲がっていて、曲がりによって足の裏全部が地面にくっついてしまっているものです。

踵にある距骨が、周辺の骨格と不安定な状態になっていることで、発生するもので、強い歩行障害を伴います。
この症状がある人は走るのが苦手です。

検査・診断

・一般的に外見上の変形で容易に診断ができますが、X線検査が必要で、立位で撮影します。

治療・予防

・保存的療法

◇運動療法
○足の筋肉を鍛えること…運動を活発にできる環境をつくる歩く距離を増やし、下腿の筋力を向上する
○はだしで遊ばせる
○足の指で物をつかむ…おはじきや紙などを足の指でつまむ

◇靴の中敷きを偏平足に対応したインソール材使用する。

・手術療法

骨に操作を加えずに、腱や靭帯を移行する手術、アキレス腱を延長する手術(アキレス腱の成長が軟弱化している場合)、関節固定手術・関節変換手術(主に足関節にロッキング症状が見られる場合)が選択されます。

たいてい、後天性偏平足の場合に選択される場合が多いですが、幼児期であっても、足関節にロッキングが発生しているケースについては、手術で関節の配置を変換しなれば、根本的な解決にならないので、手術適応となります。

足首の捻挫が原因の痛み

・捻挫とは

不自然な形にひねることで、関節の靭帯や腱、軟骨などが傷つくケガのことです。
関節部分の血管が傷ついて内出血を起こすとその部分が腫れてきます。
足首や指などに多くみられ、突き指も捻挫の一種です。
スポーツのほか、転んだり、高齢者が階段を踏み外したりして起こるケースも多いです。

・症状

関節の腫れ、痛みです。
ケガ後1~2か月くらいもすると強い痛みがとれ、日常生活に支障がなくなります。
スポーツ活動などで負担が加わったときの痛みや腫れ、ぐらつき感などが主な症状で
す。
靭帯の傷つき具合によって、以下のような3つのレベルに分けられます。
1度:痛みも腫れも軽く、靭帯が一時的に伸びている程度
2度:靭帯の一部が切れている状態
3度:靭帯が完全に切れていて(靭帯断裂)、関節が不安定な状態

ひねったときの力のかかり具合によって、靭帯だけでなく筋肉や腱が傷ついたり、
靭帯に強く引っ張られて骨の一部がはがれる剥離骨折を起こすこともあります。
さらに、骨が強く押されて圧迫骨折したり、関節軟骨がへこんだりすることもあります。

・診断

受傷時の状態を詳細に知ることから、関節に直接力が加わったものか、ジャンプの着地
でねじったなど、間接的な外力によるものか、ケガのとき関節がどのような角度で、
どちらの方向に動いたのかなど問診します。その後、診察では押さえたり、関節を動か
したりして、関節がゆるくなっていないかどうかの評価を行います。

・医療機関での受診をおすすめする場合

◇腫れがひどく、歩けないほど痛い場合
◇関節がグラグラして不安定な場合
◇安静に過ごして1~2週間経過しても痛みが治まらない場合

・セルフケアできる場合

靭帯が傷むレベルまで重くなればセルフケアできます。
腫れがそれほど目立たず、痛みも我慢できる程度なら、
まずは自分でケアをしながら様子をみるのもよいでしょう。
ただし、靭帯の部位によっては痛みを感じにくいこともあるため、
1~2週間しても痛みがあり、関節の不安定さを感じる場合などは、
念のため受診しましょう。

◇手当の仕方

◆急性期 2~3日後まで
腫れや痛みの強い時期、炎症がある時期です。
氷や冷水、冷感シップなどで冷やします。
冷やすことで、血管が収縮し、血液の流れがゆるやかになり、
内出血や炎症を抑えることにつながります。

◆慢性期 4~7日以降
やや腫れや痛みが落ち着いた頃で、炎症がない時期です。
入浴や足浴、温感シップなどで患部を温めます。
温めると血管がひろがって血液の循環がよくなるため、
内出血の吸収を早め、腫れがひきやすくなります。
痛みを和らげる効果もあります。

・応急処置は「RICE」

◇R=REST(安静)
痛みの場所を動かさず、なるべく安静に弾性包帯やテープなどで
患部を固定します。

◇I=ICE(冷やす)
氷や冷水、冷感シップなどで患部を冷やします。
なお、氷で冷やす際には、しもやけになりやすいので、
タオルや布の上から患部にあてるようにしましょう。

◇C=COMPRESSIN(圧迫)
腫れがひどい場合は、内出血が多いことが考えられるため、
抑えるために包帯などで軽く圧迫します。
強く圧迫しすぎず、数時間ごとに巻きかえましょう。

◇E=ELEVATION(挙上)
腫れや内出血、うっ血などを防ぐために、患部を心臓より
高い位置に挙げておきましょう。クッションなどに足を乗せておくと
良いでしょう。

 

変形性足関節症

・どんな病気か

足関節は、距骨、脛骨、腓骨からなる3つの骨で構成されています。
これらの間隙が狭くなったり、骨同士の変形が生じたりすることで、
軟骨がすり減ってしまうことで起こります。

・原因は?

変形性足関節症の原因には、大きく分けて2つの要因があります。

一次性:原因がはっきりとせずに、加齢などに伴うもの
二次性:過去に外傷による骨折や捻挫、靭帯損傷、関節リウマチなどの疾患に続発して生じるもの

二次性にように、過去に何らかの外傷により骨自体の小さなズレが生じており、長年の
使用や繰り返される負担に耐え切れずに発症することが多いです。

・症状の現れ方

痛みが主症状となります。
歩き始め、階段の昇降、長時間の歩行や立ち仕事の後に痛みが起こります。
痛みを避けるように歩行するようになると、下肢の筋力低下や不動による関節可動域の
制限や変形が徐々に進行し、次第に正座や坂道の移動など様々な動作にも制限をきたすよ
うになります。

・検査と診断

歩行状態、変形、腫れや痛みの部位、動きなどの診察とX線検査で行います。
X線検査で関節軟骨のすり減りや骨の増殖(骨棘こっきょく)の程度などを検査します。

・治療の方法

保存療法…痛みに対して安静、足底装具、足関節サポーター、湿布、塗り薬、痛み止めの内服薬などを用いた治療です。
アキレス腱を伸ばすことで症状を和らげる運動療法(アキレス腱のストレッチ)は効果的です。
炎症と痛みを和らげるため局所麻酔薬とステロイド剤の注射を行う場合もありますが、効果は一時的です。

手術療法…重度の変形があり、日常生活に支障がある場合には、下位脛骨骨切り術(脛骨下端を骨切りし、傾斜などを修正する方法)、足関節固定術(足関節を固定してしまう)、人工足関節置換術(人工の関節に入れ替える)の手術を行います。
いずれの手術方法も、疼痛の緩和を最大のメリットとして行われます。
それぞれ特性があり、年齢や活動度、重症度などによって最適な方法が決定されます。

・手術後のリハビリテーション

リハビリテーションの最大の目的は、日常生活への復帰です。
歩行の獲得が最優先課題となります。
骨癒合を確認しながら、徐々に進めていくことが一般的です。
時期に合わせて、
◇関節可動域訓練
◇筋力増強訓練
◇立位、歩行訓練
◇日常生活動作訓練
などを行います。
特に足関節は歩行時において体重を支持し、大きな身体を前方へ運んでいかなければなりません。
足関節の関節可動域の獲得は非常に重要となります。

 

正しい靴の選び方

・間違った靴を履いている度チェック

① ふくらはぎの下あたりが疲れやすい
足に合った靴を履いていないため、足を支える「三点アーチ」が崩れます。
すると、このアーチを支えている後脛骨筋が衰えてくる。1日動いたりするとすぐにふくらはぎの下のあたりが疲れやすくなります。
② つまずきやすいほうだ
足の「三点アーチ」が崩れることにより、偏平足、開張足に陥ります。すると、歩行の際に通常の踵から降りて親指で蹴り上げる動きが出来なくなる。いわゆる「ドカドカ歩き」になってしまい、何も無いところでつまずきます。
③ 夕方頃になると、靴を窮屈に感じる
ただでさえ、足は夕方になるとむくんで若干大きくなるもの。靴を窮屈に感じる程なら、靴が小さすぎる恐れがあります。
④ 同じ種類の靴ばかり履いている
同じような種類の靴ばかりを履くことにより、常に一定の衝撃しか足に伝わらなくなる。また、足がその種類の靴の固さに慣れてしまうと、たまに別の靴を履いた時に足の裏が痛くなったり、疲れやすくなったりする。靴もTPOに合わせて履き代えることが大切。
⑤ 靴底のつま先小指側が減っている
本来正しい歩き方とは、踵から着地して親指で蹴り上げるという運動。普通、靴底の親指側がすり減るものだが、サイズの大きな靴や踵の高いハイヒールや厚底などを履くと正常な足の運動ができないので、足の小指側がすり減ってしまうことがあります。
⑥ 朝、起きた時、踵が痛い時がある
荷重分散ができない間違った靴を履き続けると、足の底の筋肉(足底筋膜)が無理に伸びることになります。無理に足底の筋肉が伸びることによって、そのつなぎ目の骨も引っ張られ、踵の骨に細い棘が出来る。特に長時間、足に体重をかけていなかった時に、「何か踏んずけたのでは?」というような痛みが走る、これが踵骨足底骨棘。

 上記のような症状がみられる時は靴が自分に合っていないことが考えられます。

・正しい足のサイズを知りましょう。

まずは、正しい足のサイズを知ることが必要です。

正しい足のサイズの測り方

① 足のかかとをしっかりとつけます。
② かかとから一番長い指の先まで測ります。
③ 親指や小指側面の一番出ているところに、印をつけ計測します。
④ 足囲はメジャーを使用し、足幅の周りを計測します。

・正しい靴の選び方

◇すべての指が自由に動かせる。
◇シューズの幅が足幅に合っている。
◇適度に固定されている。
◇爪が押されていない。
◇つま先に余裕がある。
◇歩いた時に足の指のつけ根がずれない。
◇かかとの丸みが合っている。
◇土踏まずはぴったり合っている。

・正しい靴の選ぶポイント

◇ヒモなどで、しめ具合を調整できる。
◇表面の素材は発汗性や通気性に富んでいる。
◇軽くて履いているのが気にならない。
◇かかとに厚みがあり、衝撃の吸収性がよい。
◇つま先がやや上がっている。
◇適度は屈曲性がある。
◇かかとが適切にカットしてある。
◇底には滑り止めのデザインや構造が施されている。

 そのほかに…

◇サイズに適度な余裕があること。
◇つま先や小指に圧迫感がないこと。
◇足指が広げられるぐらいのゆとりがあること。
◇靴底に適度なクッション性があること。
◇アルファルトなどの硬い地面を歩く時、その衝撃を吸収してくれる。
◇硬すぎたり、やわらかすぎたりしない。
◇靴の甲の部分に通気性があること。
◇歩くと体温が上がり、汗をかくので、足が蒸れやすくなるので、靴下の選び方も大切。
◇かかとの部分と足先の部分を持って、折り曲げて足先の方がしなやかに曲げやすいこと。
◇靴底が硬すぎる靴は、歩きにくく疲れやすい。
◇甲の部分には、伸縮性があり、足になじんでくること。
◇水をはじきやすいこと。
◇滑りにくいこと。
◇ひもなどで調整できること。

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